Набор мышечной массы. Главные ошибки

Многие из нас прилагают достаточные усилия для набора мышечной массы, но должного результата так и не получается достичь. Сегодня мы расскажем, с какими ошибками сталкиваются на своем пути не только те, кто только начинает свой тренировочный путь, но и люди, которые тренируются уже несколько лет.

Программа питания.

Самая частая и одна из главнейших ошибок при наборе мышечной массы – неправильная программа питания.

Многие спортсмены ошибочно полагают, что чем больше присутствует белка в рационе и меньше углеводов, тем быстрее и качественнее произойдет рост мышечной массы. К сожалению, это не совсем правильный подход.

Даже если ваши тренировки составлены идеально, и в тоже время вам не хватает килокалорий и БЖУ, о росте мышц можно забыть. Организм не должен находиться в дефиците питания при наборе мышечной массы, так Вы можете навредить себе. Для роста нужен профицит калорий. Норма для набора у каждого своя, но как правило, она находится в пределах 2500 – 3500 калорий.

Не секрет, что для увеличения мышечной массы, необходимо увеличивать объем проделываемой в спортзале работы. Для этого нашему организму потребуется дополнительная энергия. Помимо достаточного количества белков, жиров и углеводов, на помощь могут прийти спортивные добавки, которые станут отличными помощниками при наборе мышечной массы:

Креатон – комплекс, состоящий из креатина, аминокислот и витаминов. Он повышает силу и выносливость. Отвечает за поставку энергии для организма при физических нагрузках.
Протеин – коктейль, с отличным содержанием Б/Ж/У, необходим для роста и поддержания мышечной массы, а также для корректировки рациона
ВСАА 7500 – Комплекс незаменимых аминокислот. Восстанавливает, повышает выносливость, положительным образом влияет на качество физических нагрузок. Снижает утомление.

Тренировки в зале.

Чтобы добиться мышечного роста, к которому Вы стремитесь, необходимо наращивать объем тренировочной нагрузки. Для набора мышечной массы, нужно постепенно наращивать объем тренировок в тренажерном зале.

Чтобы посчитать объем тренировок, необходимо умножить количество подходов на количество повторений и рабочий вес. Так Вы сможете проконтролировать рост интенсивности нагрузок, и добавлять упражнения и тренировки по мере необходимости.

Не уделяйте много времени для кардио. Если вы нацелены на мышечный рост и увеличение массы, то кардио стоит рассматривать только как профилактику сердечно-сосудистых заболеваний или небольшой разогрев перед тренировкой.

Главное правило тренировок для быстрого роста мышечной массы – выполнение упражнений до мышечного отказа. Если Вы только начинаете тренировочный путь, то Вам подойдет классический диапазон повторений в 8-12 раз, чтобы упражнение было выполнено относительно быстро и в правильной технике.

И еще один важный совет- внимательно следите за временем отдыха между подходами. Многие пренебрегают этим правилом, успевая поговорить по телефону, сделать несколько селфи или пообщаться с товарищами. При наборе мышечной массы отдых между подходами должен составлять от 30 сек до 1.5 мин.

Восстановление – обязательно!

В самом начале тренировочного пути существует ошибочное мнение, что чем больше тренировок, тем лучше результат. Отчасти в этом есть своя правда, но не стоит забывать о важном факторе при наращивании мышечной массы – восстановлении.

От качества и продолжительности отдыха зависит увеличение мышц в объёме. Пока запасы энергии не будут восстановлены, а организм не придет в норму после высокоинтенсивных нагрузок, процесс мышечного роста запущен не будет.

На восстановление мышечной группы в среднем требуется 48 часов, только после этого ее можно снова нагружать большим тренировочным объемом.

На процесс восстановления влияет много факторов: сон, ослабление стресса, питание. Уделяйте им должное внимание и результат не заставит себя ждать!

Пить достаточное количество воды.

Всем известен факт, что наш организм состоит примерно на 70% из воды. Вода участвует практически во всех обменных процессах в организме.

Наверняка, Вы слышали о запрете запивать водой еду, пить перед сном, перед тренировкой и других ограничениях. Такая информация приводит к тому, что вы неосознанно ограничиваете употребление воды.

Во время тренировок мы теряем большое количество воды, которая уходит вместе с потом. Если мы не будем восполнять этот недостаток, кровь будет загустевать, что усложнит работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому восполнять водный баланс во время упражнений очень важно для поддержания здоровья, а также для увеличения мышечной массы- т.к. это анаболический процесс и при дефиците жидкости в организме можно забыть о росте мышц, ведь вода – это главный анаболик.